Tips, tricks en oefeningen om spanningsklachten te verminderen!

Spanningspijnen of Repetitive Strain Injury (kortweg: RSI-klachten) is een verzamelnaam van chronische klachten veroorzaakt door een constante houding of repetitieve handelingen. Zij manifesteren zich voornamelijk in de schouder, nek, armen, rug,….

Spanningsklachten ontstaan niet alleen door een ‘overbelasting’ (= zware repetitieve arbeid), maar ook door een ‘onderbelasting’ (= te lang en te veel zitten) van het lichaam.

  1. Statisch werk = zittend beroep / bedienden. Bij te weinig beweging zijn heel wat spieren onderbelast (minder doorbloeding van de spieren). In combinatie met een slechte zithouding zorgt een langdurige inactiviteit voor heel wat klachten in de wervelkolom. Deze pijnen zijn soms moeilijk te lokaliseren en kunnen verschillen van dag tot dag.
  2. Zware repetitieve belasting = arbeiders, poetshulpen,… In deze categorie is de belasting veelal te zwaar en de belastbaarheid van het lichaam te laag.

Hoe kan je de RSI-klachten vermijden? Deze 5 tips zullen jou alvast helpen:

  1. Correcte houding of handeling: Zorg voor een correcte houding op je bureaustoel of bij het uitoefenen van zware, fysieke arbeid (vb. heffen en tillen). De meest efficiënte preventie begint bij een juiste houding, die je van heel wat ellende kan besparen.
  2. Varieer van houding/werk. Plan je werk en wissel zware, intensieve arbeid af met iets lichter handelingen. Je lichaam heeft op tijd en stond variatie nodig. Onderbreek je langdurig zitgedrag door geregeld je rug te rekken, door gebruik te maken van de zitschijf of fitbal of door eens een staande vergadermeeting in te lassen. Afwisselen van houding en bewegingen is de boodschap.
  3. Versterk je spieren: Goede corespieren (buik- en rugspieren) zorgen voor een betere houding. Zeker bij een fysiek actief beroep is het van belang om je spieren en lichaam goed te verzorgen.
  4. Ontspanning / relaxatie. Neem af en toe eens een momentje voor jezelf. Een warm bad of een rustpauze in de zetel met kersenpitkussentje kunnen op het einde van een zware werkdag wonderen doen.
  5. Beweging: Plan elke 30 min een bewegingsintermezzo in. Actie zorgt voor meer doorbloeding van de spieren en bijgevolg voor minder spanningsklachten.

Indien de klachten –ondanks de bovenstaande tips- aanwezig blijven, is het aangewezen om contact met je arts te nemen.

Hieronder enkele losmakings- en stretchingsoefeningen die je achter je bureau of gewoon thuis kunt uitvoeren

  • Nek: Schud je hoofd 10x traag, afwisselend van de ene naar de andere schouder in het zijwaartse vlak. Doe dit ook 10x in het voorwaartse vlak. Overdrijf niet bij het naar achteren uitstrekken.
  • Bovenrug / schouders: Plaats je beide handen op je achterhoofd en breng je ellenbogen naar achter. Hou 3 seconden aan en los. Herhaal 5x.
  • Onderrug: Leg je handen op je onderrug / bekken en leun lichtjes naar achter terwijl je de schouders iets achterwaarts duwt. Voel de lichte stretch in de onderrug en hou 15 seconden aan.
  • Schuine buikspieren / rug: Side stretch, buig in het zijwaartse vlak en probeer de kuit te raken. Houdt de stretch 15 seconden aan. Elke kant 2x.
  • Hamstrings / benen: Sta recht, plaats je been op een verhoogje, hou je rug recht en breng je toppen van je tenen naar je toe. Houd de rek 15 seconden aan (geen foto).

Voer de oefeningen pijnvrij uit. Ga nooit voorbij de pijngrens. Hou de stretch ongeveer 15 seconden aan. Heb je pijn bij sommige oefeningen, voer deze dan zeker niet uit.

 

Veel succes,

Springbok Coaching

Laat een boodschap achter

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

w

Verbinden met %s