Hoe je individuele trainingszones bepalen?

Om je huidig conditieniveau te verhogen, is het van belang dat je je lichaam op tijd en stond op een correcte manier prikkelt. Hiervoor dien je te trainen aan de juiste intensiteit, waarbij je hartslag als referentie geldt. Te lichte inspanningen (waarbij je hartslagfrequentie onder de 60% van je maximale hartslag blijft) hebben te weinig effect en zullen je conditie niet verscherpen. Indien bij de inspanning je hartslag de 80% overschrijdt, vergroot je echter de kans op overbelasting.

Voor de berekening van je maximale hartslag wordt gemakshalve de simpele formule ‘220 – je leeftijd’ toegepast. Deze theoretische berekening is echter onnauwkeurig en te algemeen. Tevens blijkt de norm voor de maximale hartslag afhankelijk van de beoefende sporttak te zijn. De bovenstaande formule is wel van toepassing op het lopen, maar voor fietsen ligt de maximale hartslag 5 tot 10 slagen lager, bij zwemmen zelfs 10 tot 15 slagen. Vandaar dat het aangewezen is om je maximale hartslag en trainingszones op andere manieren te bepalen. Er zijn drie alternatieve tests:

  1. Maximale hartslag na maximale inspanning: bepaal je werkelijke maximale hartslag na een maximale inspanning. Hoe?
    • Zorg dat je in goede conditie bent, fris en uitgerust,…
    • Warm je voldoende op.
    • Pers daarna alles uit je lijf tot je je limiet hebt bereikt (bijvoorbeeld tijdens een loopspurt over een afstand van 400 tot 600 meter of een beklimming van een heuvel of viaduct met de fiets). Meet tijdens deze inspanning je hoogst geregistreerde hartslag.
    • Vergeet nadien je cooling down niet.
    • Tip: test je maximale hartslag sportspecifiek. Ben je een loper, voer dan de test uit op de looppiste. Fietsers doen dit het best al fietsend.
  2.  Maximale hartslag na maximale inspanning + de rusthartslag:
    • De formule van Karvonen => HF training = HF rust + % (HF max – HF rust)
    • Door rekening te houden met je rusthartslag kan je ook iets nauwkeuriger je individuele trainingszones bepalen.
  3.  Inspanningstest via lactaatbepaling (of VO2-max meting)
    • Een lactaattest (=melkzuurbepaling in je bloed) op de fiets/loopband/piste stelt je in staat om je trainingszones veel correcter te bepalen. In deze test wordt zowel je aërobe als je anaërobe drempel gemeten. Dit zijn belangrijke parameters in het bepalen van je individuele trainingszones. Meer info rond lactaattesten vind je hier: http://www.hawicoaching.com/ en http://www.hi5coaching.be/

     

Veel succes

Springbok Coaching

2 reacties Voeg uw reactie toe

Laat een boodschap achter

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s