Core-stability program (expert): level 3

Goed ontwikkelde corespieren (= houdingsspieren / buik – en rugspieren) vergemakkelijken het dagelijkse functioneren. Ze laten je lichaam vlotter en soepeler bewegen. Een tekort aan kracht in de corespieren leidt tot een slechtere houding, die je parten speelt bij dagdagelijkse handelingen. Vandaar het nut om op tijd en stond de buik- en rugspieren te activeren. Doe je dit niet en leid je een sedentair leven, dan zet je de structuren in je rug (wervels en tussenwervelschijven) serieus onder druk.

Om te zorgen voor een betere core dien je volgende work-out min 2 à 3 x / week uit te voeren gedurende 15 minuten.

Een core stability work-out bestaat uit 2 delen:

  • Deel 1 – Mobiliteitsoefeningen: start met het losmaken van de spieren.
  • Deel 2: Verstevigingsoefeningen: de typische core stability oefeningen

DEEL 1: MOBILITEITSOEFENINGEN: warming up

  • Schouderrol: 5x de schouders voorwaarts afrollen en 5x achterwaarts.
  • Rugrol: 5x rustig en gecontroleerd de rug afrollen, wervel per wervel. Begin met de nek, dan de schouders, de midden- en daarna de onderrug. Eventjes deze houding aanhouden om vervolgens de omgekeerde vloeibeweging te maken.
  • Side stretch: afwisselend 10x in het zijwaarts vlak bewegen en de zijkant van beide knieën afwisselend tikken. Maak telkens trage, gecontroleerde bewegingen.

DEEL 2: CORE-STABILITY: versteviging – kracht/stabiliteitsoefeningen

Superman-oefening (basis)

  • Knieën – handensteun: handen onder de schouders, knieën onder de heupen. Strek 15x (diagonaal) r-arm en l-been uit in het verlengde van het bovenlichaam. Tik met je r-ellenboog de l-knie in het midden van je romp. Steun tijdens de uitvoering niet op de grond. Hou je romp zo stabiel mogelijk tijdens de ganse uitvoering. Wissel daarna van kant.
  • Uitvoering: 4 x 15 herhalingen, elke kant 2x, 20’’ seconden rust tussen de 2 reeksen.
  • Extra: Neem een gewichtje van 1 à 2 kg in de hand.

3T5A8059

Voorwaartse plank (1 been)

  • Basis: Steun 20 seconden op beide voeten.
  • Uitvoering: 3 x 20 seconden, 10’’ seconden rust tussen elke uitvoering.
  • Variatie: Steun op 1 been gedurende 10 seconden, wissel daarna van been. Blijf mooi gestrekt, zak niet door in de rug. Voeten, bekken en schouders in één rechte lijn.

3T5A8137

Side plank

  • Zijwaartse positie, ellenboog onder de schouder, bekken opduwen met 2 gestrekte benen (gespreid naast elkaar). Zorg voor één rechte lijn vanaf de schouders, bekken t.e.m. de knie. Niet doorzakken in het bekken. Hou je bovenste arm gestrekt naar boven, zo draai je vanzelf minder in met de schouders en blijf je in een mooie rechte lijn.
  • Uitvoering: 2 x 20 sec houden aan één kant, daarna wisselen, 20’’ rust tussen de oefening.
  • Variatie: Hou 10 seconden en tik daarna 10 x met je bovenste hand het matje onder je romp en breng deze terug gestrekt naar boven. Blijf je stabiele positie behouden.

3T5A8146

Mountainclimbers (push up)

  • Pomphouding en afwisselend de tegenovergestelde knie naar de elleboog brengen (r-knie naar r-elleboog). Zak niet door tijdens de uitvoering.
  • Uitvoering: 3 x 20 herhaling, 20 seconden rust tussen elke uitvoering.

3T5A8163

Moutainclimbers (plank)

  • Plank positie: steun op ellenbogen, breng je knieën afwisselend naast je lichaam naar voor. Zak niet door in je rug.
  • Uitvoering: 3 x 15 herhalingen, 30 seconden rust tussen elke uitvoering.

3T5A8168

Veel succes,

Springbok Coaching

 

 

Laat een boodschap achter

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s